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Todavía es creído por algunos, que la fuerza no es compatible con la resistencia o que incluso influye negativamente en el correcto desarrollo de esta; que los deportistas de resistencia no necesitan trabajar su fuerza, o si lo hacen, es porque es trabajo de deportistas de gran nivel y no para los amateurs o populares; o que el trabajo de fuerza solamente se debe de realizar con poco peso y varias repeticiones, con el objetivo tal vez, de no obtener una inmensa ganancia muscular que perjudicaría a la actividad. Esto es una creencia que no es acertada, ya que el trabajo de fuerza de los deportes de resistencia debe ir encaminado hacia una ganancia de fuerza específica tratando de mantener la misma cantidad de masa muscular, de forma que la adaptación básica a este tipo de entrenamiento consiste en una mejora de la eficiencia muscular.
¿Porque es importante el trabajo de fuerza para los triatletas?
Mejora el rendimiento general en cada segmento, nos ayuda a prevenir lesiones, mejora de la resistencia, mejora la técnica y mejora la eficacia de cada acción.
¿Qué tipos de fuerza es conveniente trabajar en triatlón?
Fuerza máxima (Hipertrofia y Coordinación Intramuscular), Fuerza Resistencia de diferentes duraciones (corta, media y larga duración).
¿Cuándo trabajar cada tipo de Fuerza?
Aunque hay autores que dependiendo el periodo de la temporada, diferencian entre fases de 2 sesiones semanales y 3 sesiones semanales, la mayoría de ellos, teniendo en cuenta que hay que entrenar tres disciplinas en el triatlón, apuestan por dos sesiones semanales.
Como toda cualidad a trabajar y atendiendo a los principios del entrenamiento, debemos trabajar la fuerza desde lo más general hacia lo específico del deporte correspondiente, en este caso el triatlón. Por lo tanto ordenaremos las fases de la siguiente manera:
1. Adaptación anatómica
2. Hipertrofia
3. Fuerza máxima
4. Conversión en potencia
5. Conversión en resistencia muscular

ADAPTACIÓN ANATÓMICA GENERAL

• Duración: Será variable, aunque al menos se dedicarán cuatro semanas.
• Método de entrenamiento: Suelen utilizarse sesiones diseñadas en circuito, con 10-15.
• Número de series y repeticiones: Se repetirá 3-5 veces el recorrido por todos los ejercicios del circuito. El número de repeticiones de cada ejercicio se podrá controlar por tiempo (20seg-2min) o por repeticiones (15-50rep).
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA:bsraciegas

HIPERTROFIA MUSCULAR

• Duración: Será muy variable, por la edad, especialidad…
• Método de entrenamiento: Inevitablemente deberá entrenarse en el gimnasio con pesos libres o máquinas. Hay muchos métodos que logran el objetivo de la hipertrofia.
• Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 6-8 ejercicios que repetirá 3-5 veces, realizando en cada serie entre 8-12 repeticiones.

COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

• Duración: Como la Hipertrofia, la duración será muy variable en función de las características del deportista.
• Métodos de entrenamiento y tipos de ejercicios: Similares a los utilizados en Hipertrofia.
• Número de series y repeticiones: Cada sesión tendrá 4-6 ejercicios que repetirá 2-6 veces, realizando 1-3 repeticiones en cada serie.

FUERZA RESISTENCIA: Será el objeto final del entrenamiento

• Duración: Puede ser indefinida a lo largo de toda la temporada, aunque será aconsejable interrumpirla para incluir algún microciclo de Fuerza Máxima a modo de recordatorio. Para ello, se deberá la alternancia de cargas a lo largo de la temporada.
• Métodos de entrenamiento: Los métodos de entrenamiento son muy variados.
• Número de series y repeticiones: No es necesario realizar un gran número de ejercicios, aunque el número de series y la duración de las mismas (repeticiones) es prácticamente indefinida.
Los ejercicios escogidos para el programa de fuerza deben ser específicos, requerir estabilización y ser explosivos, es decir, basados principalmente en la potencia y con una clara componente de aceleración- deceleración. Es importante entrenar movimientos, no músculos. Los movimientos a realizar deben imitar a aquellos utilizados en el triatlón.
Una componente que con asiduidad queda en el olvido es la estabilidad, entendiéndola como la capacidad corporal de controlar los movimientos eficazmente, y proveer una plataforma inestable para que las extremidades puedan realizar un trabajo completo. Para los triatletas, esto se refiere a entrenar la estabilidad del tren inferior (tobillos, rodillas y caderas), el torso y los hombros.

TRABAJO ESPECÍFICO DE LA FUERZA EN EL AGUA
El objetivo del trabajo de fuerza en la piscina será el de mejorar la capacidad de impulsarse en el agua en cada brazada. La natación nos ofrece una gran gama de ejercicios a realizar, algunos de ellos serían: Nado con palas y manoplas, Gomas atadas al nadador, Gomas en el agua, Cinturón de arrastre o paracaídas de arrastre, Nado con ropa, Nado con cabeza fuera, Nado contracorriente, Arrastre de ntparesbicicompañeros, Nado con muñequeras o tobilleras lastradas y Banco isocinético, carros inclinados y gomas…

TRABAJO ESPECÍFICO DE LA FUERZA SOBRE LA BICICLETA

Algunos ejemplos podrían ser los siguientes: Entrenamiento en cuesta, Entrenamiento contra el viento, entrenamiento con paracaídas o con Arrastres…

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA CARRERA

Carrera en cuesta, Carrera en bajada, Carrera contra el viento, y carrera con paracaídas, Carrera con arrastres, Running Pool y Carrera con resistencia del compañero…


Arkaitz Castañeda
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Entrenador Oficial de C.E. NO TE PARES
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