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Antes de continuar con las introducciones nutricionales principales hechas hasta el momento, nos detenemos para tratar algo que todo deportista debería controlar: la hidratación.
Gran parte de los problemas sufridos por la mayoría de deportistas de resistencia provienen principalmente de una mala hidratación. En 2008 un estudio por la Athletes Performance realizado a deportistas a partir de una prueba de orina, demostró que el 98% de las personas estudiadas padecían una hidratación por debajo de lo recomendable antes de empezar su sesión de entrenamiento.

Debemos considerar que el agua es un nutriente que nuestro cuerpo no es capaz de almacenar y, por tanto, la que debemos ingerir continuamente para contrarrestar el líquido que perdemos diariamente. Dependiendo de distintos factores (edad, talla, actividad, clima, y un largo etcétera) las necesidades de una persona variarán de forma considerable. Además, la constante creación de residuos que el organismo va produciendo (más aun en deportistas) es secretada en cantidades importantes mediante las micciones.

Por tanto, una correcta hidratación comportará una recuperación del líquido perdido a la vez que facilitará la expulsión de los diferentes residuos producidos por las distintas reacciones que se dan en nuestro cuerpo.


Agua




En términos generales basamos nuestra ingesta hídrica en las sensaciones de sed. El problema es que dicha sensación, al reducir el agua bebida durante un tiempo, se atrofia, pudiendo no ser un buen indicador de las necesidades reales del cuerpo. Una manera simple de comprobar si nuestra hidratación es suficiente consistirá en observar la coloración de nuestra orina (aunque dependiendo de la ingesta de algunos alimentos o medicamentos puede verse afectado): más transparente equivale a mejor hidratado.


El agua para un deportista de resistencia puede convertirse en el pequeño amigo en forma de empujón que nos permita seguir realizando la actividad o en la zancadilla que nos haga reducir nuestro rendimiento o incluso detenerlo por completo.

Durante una carrera o un entrenamiento, en todo momento, nuestro objetivo consistirá en intentar que el porcentaje de agua de nuestro cuerpo no disminuya por debajo del 1%. Parece una tontería, muy poca cantidad, pero tengamos en cuenta la siguiente tabla:

Porcentaje de líquido perdido

Porcentaje del rendimiento perdido

1%

2%

2%

8%

3%

18%

4%

30%

5%

Dificultad para realizar cualquier ejercicio físico

6%

Contracturas, calambres, mareos, golpes de calor.

20%

Muerte.

 
Según distintos estudios, de media, a intensidades de 75% de VO2Max, se pierden 1,2l de agua por hora. Por tanto, en el ejemplo de una persona de 80Kg en una carrera de 3 horas perdería alrededor de 3,6l que, si ingiere durante la carrera 2l, estará reduciendo esa pérdida a "solo" 1,6l, que supone una pérdida del 2% de líquido y con ello una disminución de su rendimiento del 8%.


Arturo Vigil: Nutricionista
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