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Cuando se acerca el invierno disminuyen las horas de sol y, aunque depende del lugar geográfico, la climatología empeora, pero debemos de seguir entrenando las tres disciplinas del triatlón. Otro aspecto que puede condicionar ciertas sesiones del entrenamiento es la falta de tiempo que tienen la mayoría de los triatletas amateurs.
 

 Aunque con condiciones ambientales muy adversas se puede, incluso diría se debe aprovechar para aumentar la carga de entrenamiento en carrera, natación y gimnasio, debemos de seguir entrenando la bici. Una muy buena opción, la cual creo que no debería de faltar incluso con disponibilidad de salir a la calle, es la de entrenar en rodillo, bicicleta de spinning o derivados. A continuación analizamos los pros y contras de las opciones más comunes:


 

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  • Hacer bicicleta estática. Aunque muchas de ellas disponen de televisión, lo cual las hace más atractivas, no son muy recomendables debido a la poca especificidad en el pedaleo respecto a una bici real (el sillín suele ser mucho más ancho, el pedaleo muy distinto…) y su falta de adaptabilidad a la posición de cada uno, lo cual puede producir lesiones si las usamos frecuentemente. Muchas veces este tipo de bicis tampoco nos permiten poner mucha resistencia para trabajar tramos de fuerza, lo cual suele ser muy común en sesiones indoor, al igual que no suelen estar preparadas para colocarnos de pie en ellas.

  • Realizar la sesión en el rodillo. La parte más positiva del rodillo es la especificidad respecto a nuestra posición y pedalada, ya que se realiza en la misma bici que usamos en la calle o en una con similar geometría generalmente. Por otra parte tenemos los puntos en contra de la imposibilidad de ponernos de pie en la bici por peligro de romperla y además de tener que cuidar mucho el sudor que cae sobre la bicicleta, consumimos la cubierta trasera por el rozamiento con el rodillo. Por último otro aspecto negativo en algunos rodillos es la incapacidad de producir resistencias muy altas.

  • Otra opción es realizar las sesiones en una bicicleta de spinning o ciclo indoor. Nos posibilita poner grandes resistencias y colocarnos de pie en ella, pero tenemos por otra parte, aunque la posición en la bici es mucho más amoldable que en la estática, sigue sin ser nuestra bici con nuestras medidas, y posiblemente la opción más cara y voluminosa.

  • Las sesiones de spinning/ciclo indoor son muy recurridas por varios triatletas en estos casos pero aunque cuentan con un aspecto positivo importante que es la motivación de realizar la sesión en grupo y dirigida por un profesional, tiene el inconveniente de que normalmente, las cadencias de las sesiones de ciclo y las cadencias en la bici de carretera son muy distintas. A todo esto habría que añadirle los comentarios anteriormente citados respecto a realizar la actividad en ese tipo de bicicletas.

    Teniendo en cuenta lo mencionado, al igual que en otros muchos aspectos de la vida, en la variedad está el éxito. Dependiendo del contenido a trabajar cada sesión nos podríamos entrenar en rodillo o en bicicleta de spinning (la estática la olvidamos). Si el entrenamiento va a ir dirigido a la mejora de la fuerza específica, cuestas… cadencias bajas creo que la bicicleta de spinning podría ser la mejor opción, pero si el entrenamiento va a ser un rodaje o incluso trabajo de calidad pero con cadencias similares a las realizadas en carretera, el rodillo sería un acierto.

    Volviendo a la importancia de realizar entrenamientos indoor, muchas veces debido a exigencias de la carretera o la misma climatología (viento, lluvia…) no podemos realizar un entrenamiento estructurado correctamente a no ser que estemos en un velódromo cubierto. Esto hace que los entrenamientos indoor tengan una importancia esencial a la hora de la preparación del triatleta, y más del triatleta amateur.

    A continuación os propongo diferentes sesiones indoor para hacer vuestros entrenamientos más estructurados y amenos:

    1.- 10min suave + 10x(1min cadencia baja 65rpm al 80% + 3min al 65% con cadencia de 95rpm) 5-10min suave
     
    2.- 10min suave + 5x(2min al 60% + 2min al 65% + 2min al 75% + 2min al 85%) el descanso pedaleando suave lo que tardes en bajar al 60% + 5-10min suave

    3.- 10min suave + 4x10min empezando al 65% y terminando al 85% siempre con cadencias de 95rpm (descanso lo que se tarde en bajar al 65% pedaleando suave)+ 10min suave

    4.- 10min suave + 9x(1min fuerte 80-85% subiendo con cadencia baja 65rpm + 3min con cadencia de 95rpm al 70%) + 10min suave

    5.- 10min suave + 5x5min de subida cadencias de entre 70 y 80rpm al 75-80% con descansos de 3min pedaleando suave+ 10min suave

    6.- 10min suave + 2x20min a la intensidad más alta posible siendo continua y teniendo en cuenta que la primera serie tiene que ser más fuerte que la primera. La cadencia al gusto del triatleta. En el descanso3-4min de pedaleo suave y hasta 1-2minutos más de descanso sin pedaleo. Después 10min suave recuperando.

    7.- 10min suave + 5x(1min al 80% + 3min al 65% con cadencias de 90-95rpm) + 10min al 65% + 4x(2min al 80% + 2min al 60-65% con cadencias de 85-90rpm) + 5min suave

    8.- 5min calentamiento + 50min al 70-75% con cadencias de entre 85-95rpm + 5min suave


 Arkaitz Castañeda
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